Elegir el tipo de ejercicio que te viene bien para estar en forma es una tarea que lleva su tiempo. Llevamos años escuchando que caminar 10.000 diarios es una recomendación saludable. Esta idea surgió hace unos años cuando el doctor Yoshiro Hatano, para evitar que sus ciudadanos de Japón, adoptaran el estilo de vida de los estadounidenses, retó a los japoneses a hacer 10.000 pasos diarios con los que, aseguraban, se eliminaban 500 calorías.

Esta idea aún perdura, pero no todos los lugares cuentan con clima para salir a ponerlo en práctica, a otros no les gusta este tipo de actividad cardiológica y otros no tienen tanto tiempo, por lo que hay una actividad equivalente a la realización de esos pasos, con las que, además, se queman más calorías, es fácil de realizar, de bajo impacto y lleva menos tiempo. Se trata de subir escaleras.

Esta comparativa es una conclusión extraída de un estudio para el que se emplearon doce años y medio y participaron casi 500.000 personas. En el transcurso de esta investigación, se tuvieron en cuenta los antecedentes familiares, riesgos, predisposición genética y los hábitos de vida de los participantes.

Cuidando la postura al subir las escaleras

Subir 50 escalones al día disminuye en un 20% el riesgo de sufrir enfermedades, ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que a su vez aumenta el flujo de oxígeno al cerebro. Este aumento en la oxigenación puede mejorar la concentración, la memoria y la capacidad de resolución de problemas, lo que resulta en un rendimiento cognitivo mejorado en diversas tareas. Pero, por muy sencilla que sea esta actividad, hay que seguir unas recomendaciones para hacerlo bien y poder recibir todos los beneficios:

1. Postura erguida: Mantén una postura erguida y vertical al subir las escaleras. Evita encorvarte hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede ejercer presión adicional en la columna vertebral y afectar negativamente a la alineación de la espalda.

2. Mirada al frente: Dirige la mirada hacia adelante en lugar de hacia abajo. Esto ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad, así como a prevenir tropiezos o caídas. Además, mantener la vista al frente fomenta una respiración más eficiente durante el ascenso.

3. Hombros relajados: Mantén los hombros relajados y hacia abajo, evitando encogerlos o levantarlos hacia las orejas. Esto ayuda a reducir la tensión en el cuello y los hombros y promueve una mejor circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo.

4. Brazos activos: Dobla los codos ligeramente y balancea los brazos de manera natural a medida que subes las escaleras. Este movimiento ayuda a mantener el ritmo y la coordinación, así como también contribuye a aumentar la quema de calorías.

5. Pasos firmes y controlados: Asegúrate de pisar firmemente en cada escalón y evitar pisar los bordes. Utiliza todo el pie para distribuir uniformemente el peso del cuerpo y maximizar la estabilidad. Además, evita subir las escaleras de dos en dos pasos, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones y de fatiga muscular.

6. Activación del core: Contrae los músculos del abdomen y de los glúteos mientras subes las escaleras para estabilizar el cuerpo y mantener una postura sólida. Esta activación del core no solo fortalece los músculos centrales, sino que también ayuda a proteger la espalda y a mejorar la eficiencia del movimiento.

7. Respiración adecuada: Respira de manera constante y controlada mientras subes las escaleras. Inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca para mantener un flujo de oxígeno óptimo y evitar la fatiga prematura.

8. Pisada suave: Intenta hacer contacto con cada escalón de manera suave y controlada, evitando golpear los pies con fuerza contra la superficie. Esto ayuda a reducir el impacto en las articulaciones y a prevenir lesiones como esguinces o tensiones musculares.