Conforme se va acabando el año empezamos a plantearnos los retos del nuevo, que la mayoría de las veces coinciden con los del año anterior y el anterior y el otro...

Los clásicos son perder peso, apuntarnos al gimnasio, dejar de fumar, estudiar un idioma, ahorrar, mejorar las relaciones interpersonales, hacer limpieza de cosas de casa que no utilizamos… En psicología, a estos propósitos se les llama intentos autoiniciados de cambio de conducta.

Puede ser que el primer mes, más o menos, llevemos a cabo estos retos pero en febrero empiezan a decaer estos propósitos. Es cierto que por lo menos el 40% de quienes se fijan objetivos, los mantienen durante seis meses, en cambio, los que no se proponen nada, solo un 4% mantienen unos meses.

Se ha visto que hay una serie de actitudes y pensamientos que no ayudan en absoluto. Por un lado, el pensamiento ilusorio: “creer que todo saldrá bien con solo desearlo” es contraproducente y se ha demostrado que se abandona antes el propósito. Por otro lado, el sentimiento de culpa o criticarnos: decirnos a nosotros mismos “soy débil, no soy capaz, no tengo fuerza de voluntad” nos hace sentirnos peores y caer antes en las conductas que queremos evitar.

Sería interesante, antes de plantearte los propósitos del año nuevo hacerte una serie de preguntas:

• ¿Es una meta realista con mis circunstancias y mi situación actual? Tengo un bebé de 6 meses y un niño de 2 años y quiero hacer deporte todos los días dos horas y mi pareja trabaja por las tardes. Probablemente no sería realista dicha meta.
• ¿Es un propósito concreto y específico? Perder peso o bajar 10 kilos.
• ¿Cómo sabré que estoy consiguiendo mis retos y si voy avanzando?
• ¿Qué obstáculos me voy a encontrar y que podría hacer para evitarlos o subsanarlos?
• ¿Estoy preparado para llevarlo a cabo? Y si tropiezo, ¿para tratarme con compasión y cariño?

Para estas preguntas hay una serie de factores y estrategias que más nos pueden ayudar y que funcionan:

- La autoeficacia. Es la confianza que tenemos en nuestras propias capacidades para lograr lo que nos proponemos.

- Sentirse en el momento perfecto. O sea, listos para empezar un cambio y preparados para emprender dicho cambio, lo cual conlleva un periodo de preparación.

- Estrategias claras para ese cambio de conducta:

Es importantísimo establecer metas concretas y alcanzables, por ejemplo, hacer 30 minutos diarios de deporte y no hacer deporte todos los días; perder 8 kilos no es lo mismo que proponerse perder peso.

Planificar y anticipar las metas. Por ejemplo, el próximo sábado vamos a tener una cena con amigos, ya sabemos que días anteriores tendremos que cuidarnos más; o si vienen días en el trabajo con más carga laboral y no vamos a poder hacer el ejercicio por la tarde, podemos levantarnos media hora antes para salir a andar.

Establecer estrategias para evitar situaciones de riesgo. Si nos encanta una pastelería a la que solíamos ir, evitemos pasar por delante de ella; si estamos dejando de fumar, no vayamos a los bares donde quedamos con conocidos, por lo menos al principio, hasta que nos veamos más fuertes.

Poner papelitos con recordatorios. Vi uno hace tiempo para las personas que querían perder peso y ponían un recordatorio en la nevera: “No tienes hambre sólo estás aburrido”; en el paquete de tabaco, poner otro: “Ya sólo fumas tres cigarros al día”. En el móvil, alarmas para andar...

Asociar hábitos. Es decir, asociar un hábito nuevo a otro que ya existe: por ejemplo, beber 1 litro de agua a la hora de haber desayunado, hacer ejercicio antes de cenar, llamar a un amigo a la salida del trabajo.

Hacer un registro diario o semanal de los retos que nos hayamos propuesto. En el del peso, por ejemplo, pesarnos a la semana y apuntarlo; en el del ejercicio, escribir en la agenda a diario cuánto hemos hecho de deporte; en el de dejar de fumar, apuntar otro día sin fumar o cuantos cigarros nos hemos fumado si hemos decidido bajar de números de cigarros.

Prémiate. Qué recompensas vamos a tener al conseguir los objetivos semanales que nos hemos propuesto. Siempre es mejor a corto plazo, ya que los efectos reforzantes aumentan y eso nos animará a seguir con esos nuevos comportamientos.

No seamos tan duros con nosotros mismos. Es normal algún tropiezo y eso no significa que no tengamos voluntad. Si un día nos hemos pasado con la comida, al día siguiente, en vez de seguir comiendo, haremos un día de más verduras; o si ayer no hicimos el deporte programado, al día siguiente no tenemos que hacer el doble, ya que luego no podremos mover de las agujetas. Perdonémonos y permitámonos algún día de tropiezo.