La experta Jerusalén Antúnez recomienda qué alimentos comer durante el ciclo menstrual para "evitar dolor y sentirnos mejor"

La especialista del Hospital Quirónsalud Huelva, Jerusalén Antúnez, destaca la importancia de adaptar la dieta a cada fase del ciclo para prevenir deficiencias nutricionales, controlar la inflamación y equilibrar el estado de ánimo.

El ciclo menstrual es un proceso fisiológico complejo regulado por las hormonas estrógeno y progesterona, que se repite aproximadamente cada 28 días y produce cambios tanto metabólicos como emocionales que influyen directamente en el bienestar de la mujer.

Según explica la especialista, la alimentación juega un papel fundamental en el manejo de los síntomas asociados a cada fase del ciclo y en la prevención de deficiencias nutricionales que pueden acentuarse durante este periodo.

Durante la fase menstrual y folicular, que abarca los primeros 13 días, los niveles hormonales son bajos y es habitual sentir fatiga, inflamación o molestias abdominales. Para contrarrestar estos síntomas, se recomienda priorizar alimentos ricos en hierro, como carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde, acompañados de vitamina C para mejorar su absorción. Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul, las semillas y los frutos secos también ayudan a reducir la inflamación y el dolor menstrual.

En la fase ovulatoria, que se produce entre los días 14 y 16 del ciclo, el aumento de estrógeno suele generar mayor energía, concentración y mejor estado de ánimo. En esta etapa es aconsejable aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad —como huevos, pescado o legumbres— y de alimentos antioxidantes, entre ellos frutas rojas, cítricos y verduras de colores intensos. Además, se recomienda moderar el consumo de cafeína y alcohol, así como reducir la sal para evitar la retención de líquidos.

La fase lútea, que se extiende hasta el final del ciclo, está dominada por la progesterona. En caso de no producirse la fecundación, desciende el nivel hormonal y pueden aparecer síntomas de síndrome premenstrual (SPM) como hinchazón, insomnio, cefaleas o cambios de humor. En este periodo, Jerusalén recomienda incorporar alimentos ricos en triptófano —como pavo, huevos, lácteos y semillas de calabaza— junto con carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral o el boniato, que favorecen la producción de serotonina y contribuyen a mejorar el ánimo y el descanso.

El magnesio, presente en el cacao puro, las almendras o las espinacas, y el calcio, que se encuentra en el brócoli, los lácteos y las semillas de sésamo, ayudan a reducir los calambres y la tensión muscular. Asimismo, alimentos con efecto diurético natural, como el pepino, la papaya o la piña, son beneficiosos para combatir la retención de líquidos.

Jerusalén Antúnez subraya que una alimentación adaptada a cada fase del ciclo menstrual es una herramienta eficaz para mejorar la calidad de vida de las mujeres. Mantener una dieta equilibrada, acompañada de ejercicio regular, una adecuada hidratación y un descanso reparador, potencia los beneficios de la nutrición en el ciclo femenino y contribuye al bienestar general.