La doctora Maríoa Puy, navarra afincada en Vitoria, es miembro del CIBEROBN, centro de Investigación del Instituto de Salud Carlos III, donde se trabaja en respuestas para combatir la obesidad y las patologías asociadas y mejorar la calidad de vida de los ciudadanos. Esta catedrática del Nutrición de la Universidad del País Vasco preside la Sociedad Española de Nutrición. Aficionada al ballet y al esquí, su mayor afición es viajar y conocer nuevos lugares y culturas y, desde sus conocimientos, garantiza que se puede seguir disfrutando de los pintxos, aunque ahora estén protegidos en una vitrina.

–Ahora que podemos volver a los  bares, mire el menú y díganos alguna sugerencia.

–No hay que dejarse llevar por el nombre de las raciones, siempre hay que mirar los ingredientes. Hay algunas pautas básicas para elegir la opción más saludable: evitar o moderar el consumo de fritos, elegir tapas elaboradas a base de verduras o setas, evitar o moderar el consumo de salsas, priorizar las tapas a base de pescados y mariscos: salmón, bonito, pulpo a la gallega, ración de gambas o pintxos con gamba, anchoa... Hay muchas opciones saludables y deliciosas.

–Y de beber...

–Agua, pero existen alternativas como las bebidas fermentadas, que tienen poca graduación y pocas calorías, pero siempre deben ser consumidas en moderación y junto a alimentos, por adultos y nunca embarazadas.

–¿Cuál es la medida para no abusar de la cerveza? En esta época se convierte en una aliada contra el calor.

–El agua debe ser siempre nuestra fuente de hidratación fundamental, de un litro y medio a dos al día. La cerveza tiene pocas calorías (45 kcal cada 100 ml y 17 kcal cada 100 ml en la sin alcohol), además, está compuesta de ingredientes naturales, siendo un 90% agua. En el caso de los hombres, un consumo moderado se trataría de un máximo de 2-3 cañas al día y de 1-2 en las mujeres.

"La cerveza tiene pocas calorías y es una buena alternativa al agua, pero su consumo debe ser moderado: un máximo de 2-3 cañas al día en el caso de los hombres y 1-2 en el de las mujeres"

–¿El confinamiento ha hecho estragos en la salud?

–Esta etapa ha sido especialmente difícil y ha propiciado que una buena parte de la población haya incrementado su peso corporal. Según la Sociedad Española de Obesidad, se estima que podría oscilar entre tres y cinco kilos de más por persona. Las razones las encontramos en la reducción de la actividad física y en la adopción de patrones de alimentación poco saludables, el picoteo.

–¿Eso se ha notado ya en las consultas?

–Sí, en las consultas de nutrición y endocrinología no sólo se ha detectado el aumento de peso, sino también la aparición de ciertos problemas como la resistencia a la insulina y el empeoramiento de la diabetes y la hipertensión, patologías asociadas al sobrepeso y la obesidad.

–¿Qué consejos puede darnos para remediarlo?

–Lo más importante es tener un conjunto de hábitos saludables, no aislados. Es recomendable practicar 45 minutos de ejercicio aeróbico al día y cinco veces por semana, como salir a caminar a buen paso o correr. Y priorizar el consumo de alimentos frescos y de temporada como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, fuente interesante de fibra, vitaminas y minerales, que en esta época del año las podemos preparar en ensaladas. Es importante no olvidarnos de ingerir una cantidad adecuada de proteínas, para lo que los pescados, las aves y los huevos son una muy buena elección. Debemos prestar atención a las preparaciones culinarias, siendo al horno, al vapor, a la parrilla, a la plancha o en papillote las más indicadas ya que no incrementan el aporte calórico de los alimentos.

–¿Qué alimentos hay que evitar?

–Los ricos en grasa, especialmente grasa saturada, en azúcares o en ambos, como es el caso de la mantequilla, las salsas a base de mayonesa, la nata, los quesos curados grasos, los embutidos, los productos de pastelería y bollería o los snacks. En cuanto a las preparaciones culinarias, hay que evitar los fritos, rebozados y empanados y las salsas.

"Se puede comer sano y barato, hay productos de temporada y pescado congelado"

–Muchas familias también han modificado forzosamente su alimentación en la pandemia, por razones económicas. ¿Comer sano y por poco dinero es posible?

–Sí, lo es. De hecho, podemos encontrar en el mercado alimentos como las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres a precios asequibles. En el caso del pescado se puede recurrir al congelado, que mantiene perfectamente su valor nutricional. Es importante que optemos por productos de temporada, son más baratos y, además, contribuimos a la sostenibilidad. El aceite de oliva virgen es más caro pero merece la pena hacer un pequeño esfuerzo, pues cantidad que necesita nuestra dieta no es elevada.

–¿La cultura de la tapa es una buena aliada a la hora de consumir en esta fase de desescalada?

–No tenemos por qué renunciar a disfrutar de una cerveza y unas tapas en una terraza. Debemos aumentar las precauciones y un ejemplo:  es mejor preferir tapas individuales frente a las raciones para compartir.

–Hemos oído estos meses consejos sobre alimentos indicados para la Covid-19. Probióticos, hierbas...

–Se han generado bulos. No hay ningún alimento que sirva para prevenir y menos para curar la Covid-19. Otra cosa diferente es que, puesto que se trata de una enfermedad infecciosa, sea importante optimizar la respuesta de nuestro sistema inmune, que es el que lucha contra los agentes infecciosos. Y para ello es fundamental una correcta alimentación, en la que podemos destacar nutrientes  como la vitamina C, la vitamina D, el zinc o el selenio. Tampoco existen pruebas actualmente de que los alimentos planteen un riesgo para la salud pública en relación con la Covid-19.

"Se han generado muchos bulos: no hay ningún alimento que ayude a prevenir y muchos menos a curar la Covid-19"

–De cualquier manera, ¿recomienda desinfectar la comida antes de su manipulación o cocinado?

–Hay que lavar todas las frutas y verduras. Además, conviene desinfectar las que se vayan a consumir crudas y sin pelar. Para ello deben sumergirse durante 5 minutos en agua potable con una cucharadita de postre de lejía (4,5 ml) por cada 3 litros de agua. Después se aclararán con abundante agua corriente. La lejía debe estar etiquetada como “apta para la desinfección de agua de bebida”. Esta maniobra no es necesaria con los alimentos que se van a cocinar porque la carga vírica del coronavirus se inactiva en siete minutos y medio a 65 grados.

–¿Ayudará la pandemia a cambiar a hábitos más saludables?

–Hemos estado mucho más tiempo de lo habitual en casa y eso nos ha obligado a cocinar más, a planificar nuestros menús, a recordar qué productos son los realmente necesarios... Son elementos que podemos interiorizar,  sin renunciar a nuestro estilo de vida social.